Klamstvá, reklamy, výmysly a skreslené fakty.
V dnešnej dobe sme zavalení takými informáciami, že by si človek ľahko mohol myslieť, že sa v našom okolí koná nejaký veľký politický zjazd. Našťastie máme ďaleko od politiky, ale nie od telocvične. V každej telocvični je možné počuť debatu o bielkovinách, niekedy takú, že to celé pripomína debatu poslancov.
Vo svojom jadre sú bielkoviny jednoduchou živinou. Pozostáva z aminokyselín, ktoré sú stavebnými kameňmi, ktoré telo používa na budovanie nového svalového tkaniva; ak neprijímate dostatok bielkovín, nebudete rásť.
Jednoduché , však?
Práve z tohto dôvodu bol proteín toľko testovaný a skúmaný z hľadiska jeho účinnosti. Je životne dôležitá pre rast a vývoj, takže velikáni od Arnolda Schwarzeneggera po Ronnieho Colemana z neho urobili základ svojho plánu budovania svalov.
V posilňovniach a na internete však stále koluje množstvo nesprávnych informácií, teda „ Proteínové misconceptions “. Začnite len tým, koľko bielkovín je naozaj potrebné, koľko sa ich dá naraz stráviť, aká forma bielkovín je najlepšia pre kulturistiku atď, atď... Aby už neboli zmätky a aby sa takéto veci raz a navždy vyriešili, zostavili sme len krátky zoznam:
" SEDEM NAJČASTEJŠÍCH MYLNÝCH POJMOV O PROTEÍNOCH"
Proteínový prášok je lepší ako jedlo:
Proteínový prášok sa ľahko vstrebáva a absorpcia je dôležitou súčasťou procesu budovania svalov. Avšak celé potraviny živočíšneho pôvodu, ako sú vajcia, mliečne výrobky, hydina, červené mäso a ryby, majú úplný aminokyselinový profil. Niektoré potraviny sú bohatšie na určité aminokyseliny ako iné, čo môže byť jedným z hlavných dôvodov, prečo kulturisti ako Jay Cutler tvrdia, že bez červeného mäsa sa nedá vybudovať vážna hmota.
Jay Cutler : "Keď vynechám červené mäso zo svojej stravy, nemôžem rásť ani zďaleka tak dobre, ako keď jem červené mäso až 2-krát denne." Je to kvôli železu, vitamínom B alebo kreatínu v červenom mäse? Možno, ale pravdepodobne aj vďaka kombinácii aminokyselín, ktorá umožňuje lepšiu syntézu bielkovín. Ak chcete budovať svalovú hmotu, nežijte len na proteínových práškoch.
Vyberajte si pestrú stravu a zaraďte šejky pred a po tréningu, teda v čase, keď je najjednoduchšie a najjednoduchšie niečo také konzumovať. Rôzne koncentrácie aminokyselín v rôznych potravinách môžu mať za následok jedinečné účinky, ktoré povedú k lepšiemu a kvalitnejšiemu rastu.
Nikdy sa neobmedzujte na jeden alebo dva zdroje bielkovín alebo jeden proteínový koktail.
Potreba bielkovín sa nemení:
Kulturisti majú zvyčajne presné množstvo bielkovín, ktoré potrebujú na budovanie svalovej hmoty. Napríklad 90 kg vážiaci kulturista môže zjesť až 300 gramov bielkovín denne, pričom dostatok kalórií zo sacharidov si vytvorí kalorický prebytok. Samozrejme, bielkoviny a kalórie sú základom budovania svalov. Telo však môžete stimulovať kombináciou vecí: 1-2 dni z desiatich prijmete až 450 alebo 500 gramov bielkovín. Najlepšie v tréningové dni pre lepšiu stimuláciu rastu.
Takáto zmena vedie k prebytku aminokyselín v krvnom obehu, čo môže spôsobiť zvýšenú syntézu bielkovín, a tým aj svalovú hmotu tela. Dodržiavanie rovnakého príjmu bielkovín deň čo deň je v poriadku, ale občasné prepnutie na vyššie množstvo raz alebo dvakrát za desať dní môže v skutočnosti viesť k väčšiemu budovaniu svalov, ako ste zvyknutí.
Každý potrebuje aspoň 2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti:
Tak ako sú v ľude zakorenené ľudové príslovia, tak je v kulturistickej populácii zakorenené odporúčanie 2 gramy bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Nie je na tom nič zlé, no niektoré veci ešte musíme pochopiť.
Povedzme, že máš naozaj problémy s budovaním svalov, že si hardgainer, budeš sa toho odporúčania držať?
Samozrejme budete, ale musíte ho aj zvýšiť.
Hardgaineri potrebujú až o 50% viac bielkovín, čo znamená, že namiesto 2g by mali zvýšiť príjem na 3g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti denne. Myslite aj na to, že nerastiete len kvôli množstvu bielkovín, ktoré konzumujete. Ak patríte medzi tých, ktorí navštevujú posilňovňu, ste márne.
Hlavný kľúč ku všetkému spočíva práve vo vzťahu medzi tréningom a príjmom bielkovín. Ak ste začiatočník, určite netrénujete ako niekto s 15-ročnými skúsenosťami, takže vaša potreba bielkovín bude o niečo nižšia ako odporúčané 2 gramy na 1 kg telesnej hmotnosti.
V jednom jedle môžete stráviť určité množstvo bielkovín:
Naozaj netušíme, ako sa vo výživových kruhoch stratila predstava, že človek nedokáže stráviť v jednom jedle viac ako 30 gramov bielkovín. Myslíte si, že Arnold Schwarzenegger vyvinul takú hmotu, pretože skonzumoval 30 gramov bielkovín každé 3 hodiny, čo zodpovedá 150 gramom kuracích pŕs v každom jedle?
Zamysli sa znova. Stráviteľnosť bielkovín a ich množstvo, ktoré telo dokáže prijať, úzko súvisí s vašou hmotnosťou a spôsobom, akým trénujete. Čím viac túžite, tým väčšie sú vaše potreby; čím tvrdšie trénujete, tým väčšie sú vaše potreby. V skutočnosti, čím viac budete potrebovať, tým viac budete schopní stráviť, absorbovať a prijať. Muž s hmotnosťou 90 kg potrebuje viac ako muž s hmotnosťou 75 kg, čo znamená, že by mal pri každom jedle aj viac stráviť. Stráviteľnosť súvisí aj s množstvom bielkovín, ktoré denne skonzumujete. Čím viac bielkovín denne zjete, tým ľahšie strávite väčšie bielkovinové jedlá.
Mliečne výrobky spôsobujú hromadenie tuku:
Tento mýtus nemôže len tak zmiznúť. Myšlienka, že bielkoviny z nízkotučných alebo netučných mliečnych výrobkov, mlieka, syrov a jogurtov sú tučné alebo zadržiavajúce vodu, je úplne mylná. Mliečne výrobky sú úplne v poriadku. Sú výborným zdrojom bielkovín a niektoré štúdie ukazujú, že mliečne výrobky v kombinácii s nízkym príjmom kalórií dokonca znižujú tukové zásoby.
Mylná predstava o mliečnych výrobkoch by mohla súvisieť s tým, že väčšina syrov, vrátane nízkotučného tvarohu, obsahuje nadbytok sodíka, ktorý môže spôsobiť zadržiavanie vody. Avšak aj to je prehnané, pretože kulturisti potrebujú sodík.
Sodík dodáva zásoby glykogénu a nepriamo podporuje rast spoluprácou s draslíkom, pomocou ktorého aktivuje pumpovacie mechanizmy vo vnútri buniek, ktoré riadia výmenu živín a tým obnovujú svaly. Okrem toho nie je vždy na vine sodík, ako sa zdá.
Ak náhle zmeníte príjem sodíka, t. j. náhle ho zvýšite, zadržiavanie vody bude nevyhnutné. Ak však denne konzumujete mliečne výrobky v medziach normy a držíte sa relatívne konštantného príjmu sodíka, vaše telo sa rýchlo prispôsobí a s najväčšou pravdepodobnosťou sa vyhne nechcenému zadržiavaniu tekutín.
Proteín nemožno použiť ako zdroj energie:
Tieto bielkovinové mylné predstavy platia pre kulturistov s diétou. Niektorí tréneri sú proti obmedzovaniu sacharidov a trvajú na tom, že nedostatok sacharidov môže spôsobiť stratu svalového tkaniva. Zvýšením množstva bielkovín počas diéty však dávate telu alternatívny zdroj energie.
Tam, kde nízkokalorická alebo nízkosacharidová diéta spôsobuje stratu svalovej hmoty, zvýšená konzumácia bielkovín rozptyľuje telo, ktoré potom používa bielkoviny z potravy ako náhradu svalového tkaniva. Týmto spôsobom sa časť aminokyselín priamo spáli a procesom glukoneogenézy sa časť premení na glukózu.
Záver : Keď znížite príjem UH, zvýšte príjem bielkovín, pretože to zabráni strate svalov.
Doplnkové proteíny podporujú rast:
Šálka varených ovsených vločiek obsahuje 6 gramov bielkovín, stredná bageta obsahuje 11 gramov a dve šálky varených špagiet obsahujú asi 16 gramov bielkovín. To je na papieri fakt, ale bielkoviny získané z neživočíšnych zdrojov nie sú tým najlepším spôsobom, ako vytvoriť alebo zlepšiť syntézu bielkovín.
Dôvodom je, že nejde o kompletné bielkoviny. Neobsahujú esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje na budovanie svalovej hmoty. Celé spektrum aminokyselín, vrátane všetkých esenciálnych aminokyselín, nájdete len v potravinách živočíšneho pôvodu. Hydina, ryby, červené mäso, mlieko a vajcia sú najlepšou voľbou, pretože sú to kompletné bielkoviny. Obsahujú všetky aminokyseliny potrebné pre rast.
Proteíny z iných ako živočíšnych zdrojov sa nazývajú „doplnkové, doplnkové alebo sprievodné“ proteíny. Neobsahujú dostatočné množstvo esenciálnych aminokyselín a nedokážu v tele vytvárať anabolické prostredie pre ideálne budovanie svalov.
Stiahnuté a preložené z: flex.online.co m